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Exercer le bon chemin: l'extension de la jambe

L'un des exercices les plus faciles est l'extension de la jambe, qui est également appelée extension du genou ou « machine de levage des jambes ». C'est un exercice d'isolement qui cible le quadriceps et renforce l'articulation du genou.

Vous vous asseyez simplement sur une chaise qui a un support arrière et placez l'avant de vos chevilles sous une barre rembourrée que vous soulevez en prolongeant vos jambes vers l'avant.

Le siège sera réglable, de même que la hauteur de la barre rembourrée. Ainsi, les personnes de toutes les hauteurs peuvent utiliser ce matériel.

 UTILISATION SÛRE ET CORRECTE DE LA MACHINE D'EXTENSION DE JAMBE

Le coussinet doit être contre l'avant de vos chevilles, mais assez haut pour que vous puissiez garder vos chevilles fléchies dans une position de 90 degrés (un angle de 90 degrés entre votre tibia et le haut de votre pied), mais pas assez élevé pour que Il y a plus de quelques centimètres entre ce point de flexion et le pad.

Sinon, la pression du coussin, lorsque vous le lève en prolongeant vos jambes, sera inconfortable contre vos tibias.

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Si le pad est trop bas, de sorte qu'une partie de celui-ci est contre le haut de votre pied, cela sera également inconfortable et nuira aux genoux.

Vos genoux ne devraient pas être trop loin du bord du siège. Il y a une certaine marge de manoeuvre avec cela. Certaines personnes aiment avoir leurs genoux à peine sur le bord, tandis que d'autres préfèrent quelques pouces de plus. Assurez-vous simplement qu'ils ne "sortent pas".

Certaines machines peuvent avoir un troisième point d'ajustement: à quelle distance les genoux peuvent fléchir (plier vers le siège). Des machines comme celle-ci peuvent vous permettre de commencer l'exercice à partir d'une position dans laquelle vos genoux sont recourbés en formant beaucoup moins qu'un angle de 90 degrés entre vos ischio-jambiers et les mollets.

D'autres unités ne remontent pas loin, et la position de départ est plus proche de 90 degrés. Plus vous reculez, plus la portée de mouvement est grande.

Soulevez la barre rembourrée en vous redressant simplement (extension du genou) dans vos jambes, en maintenant cet angle de 90 degrés entre vos tibias et le haut des pieds. Lorsque vos jambes sont redressées, vos orteils doivent pointer vers le plafond.

N'essayez pas d'hyperextendre vos jambes, même si vous pouvez facilement le faire. La ligne que vos jambes redressées ne doit pas dépasser 180 degrés.

Abaissez la barre avec le contrôle, mais les personnes qui travaillent avec des poids très lourds trouveront ce défi à faire.

Cependant, pour bénéficier pleinement du mouvement d'extension de la jambe, incluez certains ensembles dans lesquels vous réduisez la barre avec le contrôle. Il est bon pour certains ensembles de se concentrer uniquement sur la partie de levage (la phase "positive") lorsque vous utilisez des poids très lourds, mais assurez-vous d'obtenir certains ensembles dans lesquels la libération ou l'abaissement (le "négatif") prend Une à deux secondes.

OÙ DEVRAIENT ÊTRE LES MAINS?

Ces machines ont des poignées de chaque côté du siège. Plus la résistance est lourde, plus vous aurez envie de saisir les poignées, et à de fortes charges, cela est nécessaire. À des charges légères, essayez de ne pas utiliser les poignées.

Cet exercice est notoire pour créer une brûlure féroce dans le quadriceps, et ce qui oblige la plupart des gens à mettre fin à l'ensemble est cette brûlure plutôt qu'un affaiblissement des muscles de la cuisse à mesure que l'ensemble progresse.

Pour de meilleurs résultats, faites des jeux avec vos jambes inclinées vers l'extérieur, ce qui entraînera l'inclinaison de vos pieds vers l'extérieur (mais assurez-vous de garder ce virage à 90 degrés).

EST-IL POSSIBLE DE TRICHER AVEC L'EXTENSION DE JAMBE?

Si tout ce que vous faites, ce sont des charges très lourdes qui vous empêchent d'augmenter vos jambes plus que la moitié, vous faites un mauvais service. Ils ne doivent pas nécessairement être exactement à 180 degrés, mais près de celui-ci devrait être l'objectif de plusieurs ensembles.

Si vous voulez jeter des ensembles très lourds qui rendent impossible de faire passer vos genoux, disons, 150 degrés, c'est bien, mais si vous ne pouvez pas dépasser 135 degrés, le poids est trop lourd.

Les meilleurs temps de repos entre les jeux d'extension de jambe sont de 60 à 90 secondes. Faites de quatre à six séries, deux fois par semaine, et il est préférable de les faire après, plutôt qu'auparavant, des mouvements composés comme la pression sur le squat et les jambes.

 

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